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日焼け止め

2018年02月06日

今回は、栄養とは関係ありませんが、皮膚の健康についてです。

【質問】
日焼け止めを塗ると痒くなるし、良くないんだろうな~どうしたものかと、いつも気にしてました。
よい日焼け止めはありますか?

【答え】
娘が皮膚が弱いので、自分の肌で試して大丈夫な日焼け止めを教えてくれました。

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また、飲むタイプもあるそうで、参考までに。
それは、LシステインかPABAかヘリオケアだそうです。
ヘリオケアは正に飲む日焼け止めって言われてるという事です。

皮膚にクリームタイプのものを塗るのは良くありません。
クリームにしている時点で、界面活性剤が入っているからです。
健康な皮膚を保ちたければ、クリームを塗るのは止めましょう!

私も、知らずに以前はクリームタイプの日焼け止め等使っていましたが、早めに気付いて止めていたら、もっときれいな肌のままだったのではないかと思います。
若い頃は、本当に肌がきれいだと言われていましたので。
残念なことをしました。

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プロテインについて

2018年02月04日

【質問】

プロテインはどのタイミングで頂くのがよいでしょうか。
ネットでは、ダイエットや筋肉をつけるなど、目的別に飲む時間帯が違うようですが、私としては健康のためです。
glicoのホームページで読む限りは、朝と就寝前がよいかな、と思うのですが、いかがでしょうか?

【答え】

一番重要なのは、睡眠直前と言われています。
それと、食間です。
朝食と昼食の間か昼食と夕食の間です。
もし朝食を食べないのであれば、朝でもいいと思います。
タンパク質は一度にたくさん吸収できないので、タンパク質として25g以内になるくらいの量を1回に取った方がいいです。
人によっては、もっと少ない量の方がいい場合もあります。

【質問】

なるほど。一度に沢山吸収できないのですね。
吸収できない、ということはそのまま排出されてしまうのですか?
下痢とか便秘になる、のではないですか?

【答え】

その質問は難しいですね。
私の答えがあっているかどうか分かりませんが、今分かっている範囲で答えます。
余剰タンパクは脂質に変わりますが、カロリーの少ないプロテインがメインですと、あまり太らないと言われています。
ただ、日本人でタンパク質が必要量足りている人は少ないので、元々低たんぱく食を食べていた人が急に高たんぱく食にすると胃腸での消化吸収がうまくいかない人もいます。
その場合、食べ過ぎによる下痢も考えられますし、腸内細菌が対応できずに便秘になる場合も考えられます。
個人差が大きいので、自分で試しながら自分に合うように調整していくしかないと思います。

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プロテインスコア100の卵としじみ

2018年02月04日

【質問】

良質のタンパク質である卵としじみの食べ方について教えて下さい。
卵は生でも、火を通していてとプロテインスコアは変わらないですか?
しじみは、インスタントのしじみ味噌汁はいかがでしょうか?
インスタントと聞くと、添加物が気になる所ですが、
ネットをみると、しじみ味噌汁のインスタントの栄養面について、評価が高いものが多いです。

【答え】

卵のプロテインスコアは、生でも火を通してもあまり変わらないと言われています。
しかし、実際に食べた時の吸収率については大きな違いがあります。
生卵はタンパク質を分解する酵素の働きをジャマする酵素があり、なおかつ消化されにくい分子構造のタンパク質も含まれているから、消化吸収されにくいです。
一方、火を通した卵は、タンパク質を分解する酵素の働きをジャマする酵素が少なくなり、消化されにくい分子構造のタンパク質も消化されやすくなりますので、消化吸収されやすいです。
また、タンパク質とは関係ありませんが、生卵にはアビジンという物質が入っており、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種であるビオチンの腸管からの吸収を阻害するので、あまりたくさん生卵を食べるとビオチン欠乏になってしまいます。
しかし、これも火を通せば、アビジンの活性は無くなりますので、いくつ卵を食べても大丈夫です。
タンパク質の吸収の速さは、温玉(半熟)、ゆで卵(完全に火が通った状態)の順に速く、生は殆ど吸収されずです。
卵は、プロテインスコア100で尚且つビタミンやミネラルなども豊富に含まれているので、これを食べるだけでほとんど必要な栄養は得ることが出来ます。
ないのはビタミンCと食物繊維と言われています。
火を通して、うまく食事にたくさん取り入れるといいと思います。

しじみはプロテインスコアは100ですが、良質のタンパク質を10gとるためには179gのしじみ(可食部)が必要になります。
それを実際に食べるのはほぼ不可能だと思います。
参考までに、以下のURLで確認してみて下さい。
また、インスタントはそれに使われている原材料名を確認して、健康上よくないものが入っている時は(多分、すべてのインスタントがよくないと思いますが)お勧めしません。

例えば、卵の場合、良質のタンパク質を10gとるためには79gの卵が必要になります。
Mサイズの卵で、1.58個です。
Lサイズの卵で、1.32個です。
これだったら、普通に食べられると思います。

プロテインスコアは良くても、実際食べる時にどのくらい食べる必要があるのかでその食品が普段食べるのに適しているかどうかの判断をしなければなりません。
また、卵のようにいい食材でも、生卵のまま食べると消化吸収が期待できないという事もあります。

良質のタンパク質を必要量取るには、卵、肉、魚をメインに食べるのが一番食べやすいと思います。

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豆乳

2018年02月04日

【質問】
豆乳が、タンパク質の摂取について与える影響について質問がありました。
【答え】
大豆には、トリプシンインヒビターという阻害物質が含まれます。
膵臓から分泌される“トリプシン”というタンパク質分解酵素の働きを邪魔するのが、この物質です。
食物が胃を通過して十二指腸に入ってくると、膵臓は通常どおり消化酵素トリプシンをつくって分泌します。
でも、この物質が含まれているとタンパク質を消化できなくなります。
トリプシンインヒビターそのものもタンパク質ですから、熱を加えればその作用は失われます。
でも、これが、かなりしぶとい物質で、豆乳には13%残っているようです。
豆乳をタンパク質の補給と思って飲んでも、消化出来ないのであれば意味がありません。
また、一緒に食べるタンパク質の吸収も妨げてしまう事になります。
単に、飲み物として単独で飲むのであれば、いいかもしれません。
でも、牛乳の代わりに毎日ごくごく飲むような生活をしていれば、それ以外にもあるデメリット(植物毒)が目立ってきて、ミネラルの吸収阻害や顔の皮膚が茶色になる、甲状腺異常なども出る可能性があります。
一方、発酵によってトリプシンインヒビターはほとんど破壊されますので、栄養価値の高い発酵食品、味噌や納豆は問題ありません。
ところが、比較的弱い加熱で処理しているのが豆腐や豆乳です。
これらの中には少しばかりトリプシンインヒビターが活性のまま残っています。
各種大豆製品のトリプシンインヒビターの活性残存率は木綿豆腐で2.5%、寄せ豆腐で3.4%、絹ごし豆腐で4.3%、充填豆腐で7.9%、豆乳13.0%、納豆0.7%、醤油0.8%、味噌0.3%などです。
大豆製品には、それ以外のメリットもありますので、一番トリプシンインヒビターが含まれている豆乳以外の大豆製品を適量食べるのがいいかと思います。

【質問】

トリプシンインヒビターの事でお伺いします。
豆乳や豆腐など、トリプシンインヒビターの活性残存率が高い食品は加熱処理をすると良いのでしょうか。
豆乳は温めて飲む、豆腐は湯豆腐やお味噌汁に入れて頂くとトリプシンインヒビターの活性残存率が下がり悪戯をしなくなるのでしょうか?

【答え】

トリプシンインヒビターについてですが、残念ながら、豆腐や豆乳を加熱しても、完全には失活しないようです。
大豆を丸のまま加熱すると、失活するのですが、加熱前に大豆を潰したりカットすると、加熱しても完全に失活しないようです。
トリプシンインヒビターは、植物が自分を守るために持っている物質で、元々活性がない状態で存在し、傷つけられる事により活性型に変わるようです。
活性がないトリプシンインヒビターは加熱すると失活しますが、活性型の場合、完全に失活しないという事になります。
豆腐は、そこまでたくさん含んでいないので、大量に毎日のように食べるので無ければ気にされなくてもいいのではないかと思います。
豆乳は、タンパク質の摂取を目的として飲まれるのは難しいかと思います。
単なる嗜好品として飲まれるのであれば、たまにはいいのではないでしょうか。
大豆はアレルギーを起こす事もあり、豆腐や発酵した大豆製品より、大豆そのものや豆乳の方がアレルギーを起こす可能性が高くなりますので、ご注意下さい。




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摂取した良質のタンパク質の量の計算

2018年02月04日

私に来た質問とその答えです。
【質問】
今、一日の摂取した食事からタンパク質をどれくらいとったか、計算したいとおもうのですが、つまづいています。
ネットで読んでいたら、
『含量;食品100gに含まれるタンパク量』というのがあります。
卵一つ(60グラム)食べたとすると、含量が12.7なので、12.7×60÷100で7.62グラムとでます。
ここでプロテインスコアとの関係をどう考えたらよいのか、分かりません。
プロテインスコアは『タンパク質の良質度』なので、含量とは別物ですよね?
例えば、高野豆腐は含量は49.4でプロテインスコアは52とあります。
高野豆腐と卵なら、タンパク質の含量は高野豆腐の方が高いけど、プロテインスコアは卵の方が高い、となります。
では、一日に必要なタンパク質をとるためには、高野豆腐の方がお手軽、と考えてよいのでしょうか?
【答え】
卵はプロテインスコアが100なので、卵1個のタンパク質量がそのまま良質のタンパク質量になります。
だから、卵1個の良質のタンパク質量は、7.62gです。
一方、高野豆腐ですが、仮に1個20gについて考えてみます。
まず、タンパク質の含量は、49.4✕20÷100で9.88です。
その中の良質のタンパク質量は、プロテインスコアが52なので、9.88✕52÷100で5.13gとなります。
こうしてみると、もし卵で1日に必要な良質のタンパク質をとるには、仮に体重が50kgの人は最低良質のタンパク質を50gとらなければならないので、50÷7.62で約6個半食べなければいけないことになります。
高野豆腐でしたら、50÷5.13✕20で約195gの高野豆腐を食べなければなりません。
どちらが現実的に食べやすいでしょうか?
普通、1種類の食品から良質のタンパク質をとることはないと思うので、極端な比較になってしまいますが、一般的にタンパク質含量が多くて、尚且つプロテインスコアが高い方が、蛋白源にするのは向いています。
だから、動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりお勧めだと言われています。
どうしても良質のタンパク質をとろうと思ったら、かなりの量の脂質も一緒に取ってしまったり、そもそもそんなに食べれないという人もいます。
ですので、自分が食べれる量でどのくらいの良質のタンパク質が取れているのか把握して、足りない場合はプロテインを追加する方がいいと思います。

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