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私が摂っている糖質

糖質
08 /15 2018
【質問】

忘れな草さんが摂っている糖質は、玄米とかオ―ルブランですか?

【答え】

私が今摂っている糖質は、カボチャと小豆です。
元々クルミとマカダミアナッツを摂っていたのですが、アレルギーっぽくなるので、止めました。
その後に、サツマイモ・バナナも摂っていたのですが、どうも体が拒否っているような感じだったのでこれも止めました。
まだ、試行錯誤中です。

糖質を取る場合、例えば、白米は冷えた状態だったら血糖値を上げにくいです。
参考になる記事です。

また、小豆や緑豆春雨は血糖値を上げにくいです。
これは、でんぷん等を分解する酵素の働きを阻害するものが入っているからです。
ただし、小豆に砂糖を入れてはいけません。
小豆だけの場合です。
緑豆春雨は、個人差が大きいようです。
他の食材もそうかもしれません。
目安として、低GI値のものを選ぶのでもいいのかもしれません。

ちゃんと選んで少量摂る分には気にする必要はないと思いますが、糖尿病を患っている人は、試す場合は自己血糖測定をしながらの方がいいと思います。
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1日に摂る糖質量

糖質
08 /15 2018
【質問】

糖質は1日にどのくらい摂るのがいいのでしょうか?

【答え】

今は糖質制限がブームで、糖質の量にこだわっている人もいます。
限りなく糖質は必要がないという考えもありますが、この考え方は良くないと今では思います。
私は、糖質にだけ焦点を当てた食事法はちょっと違うのではないかなと思っています。

まず、体に必要な良質のタンパク質を毎日取ることが大事ですので、毎日、最低体重の1000分の1g、何らかの不調がある人は、1000分の1.5~2gが必要だと思っています。
ここをしっかり確保することを第一に考えます。

脂質は、加熱調理の時はグラスフェッドバターを使い、それ以外でわざわざ脂質を取る必要はないかなと思っています。
必須脂肪酸のω3は、新鮮な魚を適宜食べることで確保して、魚がどうしても食べられない人はサプリを考えたらいいと思います。
ω3のEPAなどのサプリはよく選ばないと酸化していたり、汚染物質を含んでいたりしますので、注意が必要です。
そして、残りのカロリーを糖質で取ると考えたらいいと思います。
糖質に関しては、精製糖質は避け、非精製糖質を食べることが基本です。

人によって違いますが、色々調べた感じでは、糖質を1日に120~160g、カロリーで3割くらいになるようにしたらいいのではないかと考えています。
最低でも1日に60gくらいは必要だと思います。
人によって、1日の摂取カロリーも違いますので、実際の食事でどのくらいのカロリーや栄養が取れているのかはチェックするといいと思います。
私は、ここのサイトを利用しています。
または、スマホのアプリで、YAZIOというのがあります。
これらを利用して、自分の大体の必要量を把握するといいと思います。

とりあえず、必要な良質のタンパク質が取れていたら、後は体調を見ながら加減していくのがいいのではないでしょうか?
なかなか難しいとは思いますが、トライしてみて下さい(^.^)

食後高血糖

糖質
06 /12 2018
食後高血糖を簡単に自分で調べるには、尿糖試験紙を使います。
オンラインかドラッグストアで購入できます。

測り方は、1日普段の食事の中で一番糖質を食べていると思われる食事を食べた後に、尿をチェックします。
チェックするのは、食べ始めから2時間後です。

+以上の結果が出たら、食後高血糖になっている可能性が高いことが分かります。
特に++以上の結果が出た場合は、食後高血糖になっていることは間違いないと考えて下さい。
たとえ空腹時血糖値が正常でも、糖尿病である可能性が高いと考えて、食事を改めた方がいいでしょう。
以前だったら、江部先生のスーパー糖質制限を勧めていたのですが、今は考えが変わりました。

糖質は確かに必須糖質というものはありませんが、利用しやすいエネルギー源であるばかりでなく、構造的にも代謝的にも重要な役割を果たしています。
例えば、糖質は腸内を整備してくれるムチンの材料になります。
ムチンは胃腸や関節を保護してくれる大事な成分で、糖とタンパク質をベースに作られています。
必要な量のムチンを作るためには、糖質が必要です。
糖質を制限しすぎると、糖新生で糖質を作ることは出来ますが、糖質は赤血球や神経系で必要なのでムチンにまで糖を回す余裕はありません。
そのためスーパー糖質制限で体内の糖質が少なくなるとムチンの生産量が落ちて腸がダメージを受けて便秘という事もあります。
また、適度な糖質は軟骨に含まれるヒアルロン酸を作るのにも必須です。
糖質は、人体の構成成分の1%しかありませんが、上記以外にもビタミンやミネラルと同じように重要な働きがたくさんあります。

今、私が勧める食事は、まず、精製糖質の摂取を止めることです。
精製糖質に関しては、一度にたくさん食べることで血糖値が上がり過ぎることは避けるようにします。
すなわち、少量を分けて食べるようにします。
また、摂取カロリーの取り過ぎの場合は、摂取カロリーを下げるようにします。
脂質は、良質の脂質を料理の時に使うくらいで、取り過ぎに注意します。
例え良質の脂質でもわざわざ脂質を取る必要はありません。
特に、精製糖質と避けた方がいい脂質がたくさん含まれている加工食品は避けるべき食品になります。
タンパク質は重要です。
良質のタンパク質を、1日最低体重の1000分の1gは取るようにしたいものです。

食事に加えて、適度な運動、特に内臓脂肪が多くインスリン抵抗性がある場合は、インナーマッスルの筋トレをするのがいいと思います。

食後高血糖がある人だけでなく、食事に気をつけたい人の指標になるのではないかと思います。
具体的なことは、おいおい書いていこうと思います。

糖質

糖質
04 /24 2018
糖質には、必須糖質というのはありません。
しかも、油で取り過ぎが問題になっているリノール酸と同様に精製糖質の取り過ぎは私たちが健康で長生きするためには是非考えなければならない問題になっています。

糖質制限ダイエットについては、お聞きになった方は多いと思いますが、これは基本的には糖尿病の人のための食事法です。
ただ、糖質制限をするとやせやすいので、巷でもダイエットとして人気が出ているようです。

糖質を制限すると言っても、いくつかのパターンがあります。
がんのように明らかに糖質をとることによるデメリットが大きい場合は、1日の糖質を5g以下にするような糖質ゼロ、ケトン食と言った食事法にする必要があります。
糖尿病では、1回の食事の糖質を20g以下にするスーパー糖質制限が勧められます。
それ以外にも1回の食事で糖質を40g以下にする緩やかな糖質制限もありますが、大きな疾患がない場合、健康のためにはいいと思います。

また、日本人の女性は痩せている人が多いにもかかわらず、もっと痩せたいという事で、何となく糖質制限を始めて、糖質だけでなく結果としてカロリー制限にもなって体調を崩す人もいますので、注意が必要です。

がん、糖尿病、認知症などの人は、きっちり糖質制限をした方がいいと思います。
一方、そこまでないけれど、健康のために糖質制限をとりえれるのなら、脂質と一緒で、避けた方がいい糖質を把握して避けるというのをお勧めします。
砂糖、白いお米、白い小麦(パン・パスタ・麺類など)、また、ブドウ糖果糖液糖やコーンシロップなどの異性化糖は、避けて下さい。
その代わり精製されていない糖質であるイモ類・根菜類・豆類・ナッツなどの食品は、食物繊維も取れますので、無理に避ける必要はありません。

忘れな草